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亚博app安全有保障:哑铃弯举练手臂壶铃增加爆发力杠铃深蹲可提臀 练力量,用好三种“铃”
2021-04-05 [15658]
本文摘要:访谈专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣人们对健美越发推崇,各种健美器械层出不穷,但它们有什么有所不同、该如何自由选择,让不少“健美爱好者”犯了难。

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访谈专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣人们对健美越发推崇,各种健美器械层出不穷,但它们有什么有所不同、该如何自由选择,让不少“健美爱好者”犯了难。这期《生命时报》记者邀到上海体育科学研究所研究员刘欣,为大家讲解哑铃、壶铃、杠铃的特点。哑铃合适健美初学者。哑铃是健美锻炼的一种辅助器材,十分小巧、轻巧。

重哑铃重量一般有2、4、6、8千克,轻哑铃一般为10、15、30千克等,单手、双手都可练,而且在家就能展开。哑铃训练合适肌肉力量较强的人,比如女性、老年人、没训练基础的人、体质较好的人等,可通过多组、多次的反复动作来强化肌肉耐力,也可针对局部肌肉展开训练,超过塑型目的。哑铃训练的动作花样繁多,有所不同动作也具有有所不同的训练效果。

比如通过哑铃弯举可以磨练肱二头肌,训练时人坐着或车站着,双手或单手逃跑哑铃,以肘关节为支点,手掌朝上,肱二头肌用力,哑铃高举附近上臂,稍停,反复15~25下有一组,每次做到1~2两组,每周2~3次。此外,哑铃还可和其他磨练项目结合,比如健步走时双手各握住一个0.5~1千克的哑铃,大自然摆臂,可在提升心肺功能的同时磨练上肢肌肉耐力。壶铃合适年轻人。壶铃一般用铸铁做成,重量有10~50千克平均,在健身房或家中都可锻炼,主要是用来提升肌肉爆发力,且对锻炼者的体力和运动技巧拒绝较高,合适嗜好运动的年轻人。

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壶铃最经典的训练动作是“壶铃转动”:双手逃跑壶铃夹住,双腿分离、头顶半蹲,上体自髋部前倾,背部维持柔软,使壶铃正处于双腿之间,靠髋部的爆发力构成冲力,从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样转动一起,然后双腿随着壶铃的竖起直立起来;每次训练以倒数转动10下有一组,每次展开1~2两组,每周不多达3次;此动作最差在教练指导下展开,以免伤势。杠铃合适有一定健美基础的人。杠铃是十分经典的力量训练器材,由杠铃杆、杠铃片和另加用来相同杠铃片的卡箍包含,整体重量较小,锻炼时必须动员较多的肌肉。

杠铃有三个经典训练动作:深蹲、卧推、软纳。深蹲是把杠铃抬在肩上,然后站立,车站起,主要训练臀部和腿部肌肉;卧推是平卧后将杠铃引一起,主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉;软纳是上半身前倾90度,双手依赖腰背力量将杠铃纳起,主要训练腰背部肌肉。展开杠铃训练既能发展肌肉力量,也能繁盛肌肉组织、强化肌肉耐力,但它也有局限性——专业性强劲,必需到健身房在专业人士的指导下展开磨练,不建议在家自行锻炼;对锻炼者的拒绝也较高,合适有一定健美基础的人。

哑铃、壶铃、杠铃通过必要的训练方法可以减少肌肉力量、繁盛肌肉组织、强化肌肉耐力、提高肌肉爆发力。刘欣建议,自由选择健身器材前首先要具体健美目的,然后有针对性地锻炼。此外,无论是哪种器械,首次训练时最差有教练在旁指导,以免因动作不标准而伤势。


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